Couscous als ontbijt? Ik vond het ook een raar idee in het begin, maar het bleek overheerlijk te zijn. Dit gerecht is licht maar je hebt toch verzadigd voor heel de ochtend. De subtiele zuurheid van de granaatappel wordt opgehoffen door de eerder zoete kaneel. Een heerlijke evenwichtige start van de dag. ingrediënten:voor twee personen 90g couscous 1 granaatappel 1 tl kaneel 1 tl olijfolie 1 handvol zonnebloempitten en zonnebloempitten 1 handvol pijnboompitten kokend water bereidingswijze:1) giet bij de couscous, kaneel en olijfolie wat kokend water tot hij onderstaat, dek af en laat 10 minuten staan 2) rooster ondertussen de pitten en haal de pitjes uit de granaatappel (zie filmpje) 3) roer de couscous los en meng met de pitjes 4) schep in kommen en bestuif eventueel met kaneel Smakelijk ! Tip: als de granaatappelpitjes moeilijk te verwijderen zijn, heb ik hier een filmpje : Bron: ontbijt, lunch & brunch
0 Opmerkingen
Je lunch in een bokaaltje, laagjes groente, pasta of rijst, vlees en vis. Deze trend is de laatste tijd heel populair maar hoe doe je het precies? Laagje voor laagje Het is belangenrijk bij jar lunches om met de dressing te beginnen, anders is heel je maaltijd zompig voor het 12 uur is. Daarna voeg je de zwaarste dingen toe, zoals granen of bonen. Vanaf dan ga je verder met de groenten en proteïnen, van zwaar naar licht. Knapperige dingen (zoals croutons, tortilla chips of crackers) kan je beter helemaal bovenaan leggen of in een apart doosje meenemen. Producten die bruin neigen te worden, appel en avocado, besprenkel je best eerst met citroensap om de rijke kleur te behouden. Hoe te eten ? Hoe hoger de bokaal, hoe langer je lepel moet zijn. Het maakt niet uit welke soort bokaal het is, dat kan van lange smalle tot eerder rondere modellen gaan. Het is echter wel belangrijk om hem (in de mate van het mogelijke) recht te houden tijdens de dag. Anders kan alles doordrenkt geraken met dressing of met het vocht van de groenten. In Amerika houden ze de bokaal omgekeerd en schudden ze er eens goed mee, voor het eten. Ikzelf ga eerder mijn lepel naar de bodem duwen en zoveel mogelijk terug naar boven halen maar dat is een kwestie van smaak. Sommigen zouden misschien zelfs alles laagje voor laagje opeten. Ieder zijn eigen voorkeur. De foto (van boven naar beneden) Geraspte komkommer met sesamzaadjes, blokjes feta met paprika en daaronder ijsbergsla en gehalveerde kerstomaatjes. Dan volkoren pasta en the final touch, een dressing van citroensap, en olijfolie. Een gezonde en creatieve lunch is niet moeilijk. Je kan werkelijk alles gebruiken, van stukjes fruit tot olijven of een hardgekookt ei. Je kan het op smaak brengen met verse tuinkruiden en dan deksel erop en ervan genieten op school of op je werk. bron: Hannaford, Amerika
Dit recept is ideaal als ontbijt voor mensen die 's ochtends weinig tijd hebben. Je maakt de pudding gewoon de avond ervoor en voegt er musli of andere vlokken aan toe voor een volwaardige maaltijd. Hoe minder melk je toevoegt, hoe vaster hij wordt maar de zaadjes hebben natuurlijk wel genoeg vocht nodig om te kunnen zwellen. ingrediënten:voor 1 portie 2 el chia zaadjes 175 ml plantaardige melk 2 dadels mespuntje zout mespuntje vanille mespuntje kaneel bereidingswijze:1) plaats de chia zaadjes in een kom en zet apart 2) ontpit de dadels en doe ze samen met al de rest in een blender en mix 3) meng het melk mengsel met de zaadjes en roer goed 4) plaats de kom in de frigo en laat rusten tijdens de nacht 5) haal de volgende ochtend uit en roer nog eens goed Smakelijk ! Tip: Je kan het besprenkelen met geroosterde brazil noten en peperkoek, verschillende soorten fruit, noten en zaden.
Kokosnoot ... dit product is in ongelooflijk veel vormen verkrijgbaar: melk, schaafsel, olie en vlokken. Het blijft allemaal even heerlijk en doet je weer denken aan zon en vakantie. Dit gerecht is super simpel om te maken en ideaal bij thee of als dessert. ingrediënten: voor ongeveer 12 stuks 2 cups kokosrasp 3x 1/2 el rijststroop 2 el sojamelk bereidwijze:1) verwarm de oven voor op 180° 2) meng de sojamelk onder de kokosrasp 3) verwarm de rijststroop even in een pannetje of in de oven tot hij lopend is ! let op dat je hem niet laat aanbranden ! 4) voeg nu alles samen en kneed het beslag in balletjes van ongeveer 5 cm doorsnede 5) plaats ze op een bakplaat en bak 7-8 minuutjes tot ze goudbruin zijn Smakelijk ! Tip: Als de balletjes uit elkaar vallen, voeg dan wat meer rijststroop toe. Bron: grow eat share, Avalon
Sommige dagen heb ik echt geen zin om een speciaal ontbijt in elkaar te steken. Dan smijt ik gewoon al het fruit dat we liggen hebben in een blender, voeg er wat (plantaardige) melk en vlokken aan toe en mix tot het een heerlijke breakfast-smootie wordt. Zo'n soort smooties vullen zeer goed en zijn mega gezond. Door toevoeging van vlokken (zoals haver, amaranth, quinoa of boekweit) krijgt je ontbijt de juiste hoeveelheid vezels en geeft het een vaste textuur aan je drankje. Het chai zaad zorgt op zijn beurt voor een boost die je een morgen vol energie geeft. ingrediënten: voor 1 persoon 1 nectarine 1 appel 1 handvol vlokken (in dit geval boekweit) 250 ml sojamelk 1 el chai zaad bereidwijze:1) schil de appel en de nectarine, snij in stukjes en doe ze in een blender 2) voeg de vlokken, melk en chai zaad toe aan de blender en mix tot je een egale massa bekomt 3) als je smootie te dik is, voeg dan nog wat soja melk toe Smakelijk !
Op warme dagen verlies je heel veel water door te transpireren, daarom moet je vaak je 'vloeistoftank' bijvullen. Veel mensen vergeten dan wel om regelmatig water te drinken maar met dit heerlijke recept maak je water net iets lekkerder. Voeg gewoon wat komkommerschijfjes en een takje munt toe in je glas water of in een grote kan. Laat het enkele minuten trekken en geniet. Je kan eigenlijk van alles in je water leggen: van frambozen tot tijm en stukjes appel. Watermeloen, gember, een kaneelstokje, schijfjes citroen en een hoop ijsblokjes. Wees creatief!
Dinsdag begint het school weer en wat is er nu beter om de moraal hoog te houden dan een heerlijk tussendoortje. Tijdens de speeltijd als heerlijke snack of voor het studeren, als brainfood. Dit recept is 'non-bake' dus je hoeft de brownie niet te bakken. Het bevat ook geen eieren, suiker of bloem dus het is glutenvrij en geschikt voor veganisten. Het is goed mogelijk dat het wat anders uitziet bij jullie, want mijn keukenmachine is niet zo sterk. ingrediënten:voor ongeveer 12 porties 250 g dadels 4 el maisolie (of kokosnoot olie) 2 el ahornsiroop 6 el cacao poeder (zonder toegevoegde suiker, type green and black's) 2 el chai zaad 2 theezakjes naar keuze 3 druppels vanille extract mespuntje vanille poeder mespuntje zout 60 g geroosterde hazelnoten (of andere noten) bereidwijze:1) plaats alle ingrediënten, behalve de noten, in een keukenmachine of blender en mix alles tot een egaal beslag 2) bedek een vorm met bakpapier en schep het beslag erin 3) duw er de hazelnoten in de 'deeg' en druk alles stevig aan 4) plaats de brownie voor minimum 30 minuten in de frigo 5) snij ze in bijtklare stukjes en neem mee in een doosje naar school of geniet er meteen van met een tasje thee Smakelijk ! Bron: healthy deserts, green kitchen stories
Voor dat je actief met iets bezig kunt zijn, heb je natuurlijk energie nodig. Energie haal je uit voedsel. Je denkt nu waarschijnlijk meteen aan suikers, maar energie zit vooral in koolhydraten. Dit zijn de zetmeelrijke producten die je eet zoals pasta, rijst en aardappelen. Volkoren of niet ? Volkoren pasta bevat veel meer vezels dan de witte variant, daarom is het beter voor je darmen. Na het eten van volkoren pasta heb je langer een verzadigd gevoel en ga je dus minder rap naar tussendoortjes grijpen. Witte pasta bevat snelle koolhydraten, waardoor het sneller opgenomen wordt in je lichaam. Hetzelfde geldt voor wit- en bruin brood. Het heeft allemaal te maken met het deeg. Wit brood wordt gemaakt van bloem, wat uit de binnenkant van de tarwekorrel komt. Daardoor bevat het minder vezels en vitaminen en is het brood lichter van kleur. Volkoren brood wordt op zijn beurt van meel gemaakt. Daarin zit ook de vezelrijke buitenkant van de tarwekorrel. Bij de meeste donker bruine boterhammen wordt moutmeel aan toegevoegd, wat ervoor zorgt dat het brood er donkerder uitziet maar het niet meteen gezonder maakt. Het meest gezonde brood (met de meeste vezels) is dus volkoren brood. RijstRijst bevat minder koolhydraten dan pasta of aardappelen, maar hoe gezond is het eigenlijk? Ook bij rijst is er een verschil tussen bruin en wit. Zilvervliesrijst (of bruine rijst) bevat nog altijd zijn vlies terwijl die bij de witte eraf wordt gehaald. Dus in principe is donkere rijst gezonder dan jasmijn rijst (de witte) maar buiten vezels bevat het dezelfde voedingsstoffen: eiwitten, vitaminen en mineralen. De koolhydraten die je niet verbrandt, worden omgezet in suikers, maar het is een niet te missen element van een gezonde maaltijd. Veel mensen beweren dat deze 'dikmakers' zijn maar ze bevatten zoveel goede voedingsstoffen en geven je bovendien energie. Een gebalanceerd bord bevat ongeveer 25 tot 40% koolhydraten dus sla ze niet over. bron: http://www.optimalegezondheid.com, de smaakpolitie
WaterWater, water en nog eens water. Tijdens de nacht heeft je lichaam veel vocht verloren en dat moet zo snel mogelijk weer aangevuld worden. Daarom is het aan te raden om als je opstaat, een glaasje water te drinken. Je gaat merken dat hierdoor de honger gaat beginnen te werken waardoor je meer zin hebt in een stevig ontbijt. Het helpt ook om een halve citroen in je glas te persen want dat zet je spijsvertering in gang. "Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag" maar hoe zorg je ervoor dat het ook een gezonde en heerlijke traktatie wordt ? In de rush van de ochtend vergeten veel mensen te ontbijten, dat is echt ongezond. Je moet mij niet op mijn woord te geloven maar onderzoek heeft aangetoond dat mensen die niet ontbijten, vaker naar snacks grijpen tijdens de dag. Ze zouden ook bijkomen in gewicht en meer last hebben van hoge bloeddruk en hartproblemen. Als je nog geen honger hebt 's ochtends, probeer dan toch om iets binnen te krijgen want anders ga je minder goed presteren tijdens de dag. Er zijn veel gezonde en lekkere producten die je een echte kick-start geven, perfect om de dag mee te beginnen. Begin licht Het is ook niet gezond om meteen wanneer je wakker wordt, een zware maaltijd tot je te nemen. Nee, rustig aan beginnen. Na het glas water ga je rechtop zitten op je bed en adem een vijftal keer diep in en uit. Dit helpt je hersenen om wakker te worden en brengt je darmen in werking. Daarna gewoon je dagelijkse routine: douchen, aankleden, klaarmaken voor de dag. Dan is het tijd voor een heerlijk ontbijtje. Perfect ontbijt ? Er bestaat niet zoiets als het ideale ontbijt. Portiegrootte en producten moet je kiezen op je eigen voorkeur. Voor sommige mensen is een klein kommetje vlokken genoeg terwijl anderen na 4 boterhammen nog honger hebben. Het is aan te raden om bij het ontbijt een stuk fruit te eten. Dit bevat gezonde suikers en is gewoon super gezond en lekker. Probeer wel seizoensgebonden te ontbijten: in de zomer heerlijk zomerfruit met yoghurt en wat munt of wat dacht je van een roerei met tomaat en peterselie? In de winter is het dan weer verstandiger om havermoutpap, perencrumble of banaanpannenkoeken te eten. Je kan zelf je ontbijt de avond ervoor maken als je echt in tijdsgebrek zit.
Er volgen nog recepten en tips om van je ontbijt een echt feestmaal te maken. Ik kijk al uit naar morgen ochtend, hoe zit het met jullie ? De granola uit de supermarkten zitten meestal bomvol overbodige suikers. Dit recept is gezond, lekker, simpel en eindeloos te variëren. Het recept komt oorspronkelijk uit een tijdschrift maar ik heb het een beetje aangepast. Voel je alsjeblieft vrij om eigen combinaties te maken van vlokken en noten. Deze granola is heerlijk met yoghurt, (plantaardige) melk en/of fruit. Of wat dacht je ervan om hem over een ijsje te strooien, of een salade. Als ontbijt, tussendoortje of in een dessert; geniet ervan. ingrediënten: 250g havervlokken 100g gerstvlokken 50g rijstvlokken 2x handvol pompoenpitten 1x handvol zonnebloempitten 1x handvol grofgehakte hazelnoten 1x handvol grofgehakte amandelen 3 eetlepels hennepzaad 2 eetlepels tahin (sesampasta) 1 eetlepel ahornsiroop 1 eetlepel rijststroop 6 eetlepels maisolie bereidingswijze:1) verwarm de oven voor op 170°C 2) meng de droge en natte ingrediënten apart 3) voeg nu alles samen in een bakblik of op een bakplaat 4) plaats ze in de oven en roer regelmatig om tot ze goudbruin en knapperig zijn Smakelijk !
Deze blog gaat over gezonde voeding. In een gezonde levensstijl past een goed en gevarieerd eetpatroon. Ik ga proberen om zo veel mogelijk gezonde recepten en tips te posten. Deze zullen meestal vegetarisch zijn om met vis. Ikzelf ben pescotariër maar het is natuurlijk geen probleem om vlees bij de gerechten te voegen in plaats van de vis of vegetarische vervanger. Het is ook niet nodig om mijn recepten 100% te volgen, je kunt ze altijd aanpassen met de ingrediënten die je in huis hebt.
Keep on doing healthy. |
Archives
Augustus 2021
|